Die besten Dehnübungen für Läufer
Als Läufer ist es wichtig, dass man seinen Körper nicht nur durch das Laufen trainiert, sondern auch durch eine gezielte Dehnung. In diesem Artikel werden die besten Dehnübungen für Läufer erklärt, um Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu verbessern.
Warum Dehnen wichtig ist
Beim Laufen werden Muskeln, Sehnen und Bänder beansprucht. Durch das Dehnen dieser Partien wird die Flexibilität verbessert und die Verletzungsgefahr minimiert. Zudem verbessert das Dehnen die Laufleistung, da die Muskeln schneller und effizienter arbeiten können.
Wann sollte man dehnen
Es gibt verschiedene Meinungen darüber, wann man am besten dehnen sollte. Einige sagen, dass man vor dem Laufen dehnen sollte, um Verletzungen vorzubeugen. Andere Empfehlungen besagen, dass man nach dem Lauf dehnen sollte, um die Muskeln zu lockern und ihnen die Chance zu geben, sich zu erholen. Es ist empfehlenswert, dass jeder für sich herausfindet, was am besten funktioniert.
Die besten Dehnübungen für Läufer
1. Beinheben
Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie ein Bein an. Greifen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust, halten Sie dabei den Rücken gerade. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
2. Kniebeuger
Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände auf die Hüften. Schritt nach vorne mit einem Bein und beugen Sie das Knie, bis das Bein einen rechten Winkel bildet. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie das Bein.
3. Waden dehnen
Stellen Sie sich gerade hin und lehnen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand. Schieben Sie ein Bein nach hinten und beugen das andere Knie, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie das Bein.
4. IT-Band Dehnung
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein aus. Legen Sie das andere Bein über das gestreckte Bein und halten Sie das Knie mit der gegenüberliegenden Hand fest. Drehen Sie nun den Oberkörper in Richtung des ausgestreckten Beins, bis Sie eine Dehnung im IT-Band spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie das Bein.
FAQs
Welche Muskelgruppen sollten Läufer dehnen?
Als Läufer sollten Sie primär Ihre Bein- und Hüftmuskulatur dehnen. Dazu gehören unter anderem die Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln.
Wie oft sollten Läufer dehnen?
Generell sollte das Dehnen in den Laufplan integriert werden. Als Läufer sollten Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Wie lange sollten Dehnübungen gehalten werden?
Dehnübungen sollten für mindestens 15-30 Sekunden gehalten werden, um eine ausreichende Dehnung zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, dass es nicht zu einer Überdehnung kommt, da dies Verletzungen verursachen kann.
