Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Wettkampfläufer
Einführung
Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um fit zu bleiben. Ob Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder ein erfahrener Läufer sind, ein effektiver Trainingsplan kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Artikel werden wir uns verschiedene Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Wettkampfläufer ansehen und wie Sie den richtigen Plan für Ihre Bedürfnisse auswählen können.
Anfänger-Trainingspläne
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen und Ihre Laufzeit und -intensität allmählich zu erhöhen. Hier sind einige Trainingspläne, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen:
Einsteiger-Trainingsplan 1
- Woche 1-4: 20-30 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
- Woche 5-8: 25-35 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
- Woche 9-12: 30-40 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
Einsteiger-Trainingsplan 2
- Woche 1-2: 10-15 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
- Woche 3-4: 15-20 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
- Woche 5-6: 20-25 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
- Woche 7-8: 25-30 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
- Woche 9-10: 30-35 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
- Woche 11-12: 35-40 Minuten Laufen oder Gehen an jedem zweiten Tag
Fortgeschrittenen-Trainingspläne
Wenn Sie bereits Erfahrung im Laufen haben und Ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten, können Sie einige der folgenden Trainingspläne ausprobieren:
Fortgeschrittenen-Trainingsplan 1
- Woche 1-4: 30-40 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
- Woche 5-8: 40-50 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
- Woche 9-12: 50-60 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
Fortgeschrittenen-Trainingsplan 2
- Woche 1-2: 30-35 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
- Woche 3-4: 35-40 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
- Woche 5-6: 40-45 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
- Woche 7-8: 45-50 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
- Woche 9-10: 50-55 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
- Woche 11-12: 55-60 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag
Wettkampf-Trainingspläne
Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, benötigen Sie einen spezifischeren Trainingsplan, der Ihre Laufzeit, Tempo und Intensität berücksichtigt. Hier sind einige Beispiele für Wettkampf-Trainingspläne:
Wettkampf-Trainingsplan 1
- Woche 1-4: 30-40 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (60-75 Minuten) am Wochenende
- Woche 5-8: 40-50 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (75-90 Minuten) am Wochenende
- Woche 9-12: 50-60 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (90-120 Minuten) am Wochenende
Wettkampf-Trainingsplan 2
- Woche 1-2: 30-35 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (45-60 Minuten) am Wochenende
- Woche 3-4: 35-40 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (60-75 Minuten) am Wochenende
- Woche 5-6: 40-45 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (75-90 Minuten) am Wochenende
- Woche 7-8: 45-50 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (90-105 Minuten) am Wochenende
- Woche 9-10: 50-55 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (105-120 Minuten) am Wochenende
- Woche 11-12: 55-60 Minuten Laufen an jedem zweiten Tag, ein längerer Lauf (120-135 Minuten) am Wochenende
Wie wählt man den richtigen Trainingsplan aus?
Die Wahl des richtigen Trainingsplans hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Ihrem Erfahrungslevel und Ihrem Ziel. Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Auswahl helfen können:
Erfahrungslevel
- Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich an Trainingspläne halten, die kürzere Laufzeiten und -intensitäten haben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Fortgeschrittene Läufer können längere Laufzeiten und -intensitäten in ihrem Trainingsplan enthalten, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.
Trainingsziel
- Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Laufzeit und -intensität zu erhöhen, sollten Sie einen Trainingsplan wählen, der diese Ziele unterstützt.
- Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten Sie einen Trainingsplan wählen, der speziell auf Wettkampfbedingungen und -anforderungen ausgerichtet ist.
FAQ
Was ist der beste Trainingsplan für Anfänger?
Ein guter Trainingsplan für Anfänger sollte langsam beginnen und allmählich die Laufzeit und -intensität erhöhen. Ein Beispiel dafür finden Sie im Abschnitt „Anfänger-Trainingspläne“ dieses Artikels.
Wie lange sollte ich laufen, um mich auf einen Wettkampf vorzubereiten?
Die Dauer variiert je nach Wettkampf und individuellen Faktoren wie ihrem Erfahrungslevel und ihrer Fitness. Ein Beispiel dafür finden Sie im Abschnitt „Wettkampf-Trainingspläne“ dieses Artikels.
Wie oft sollte ich pro Woche laufen?
Die Häufigkeit des Laufens hängt von Ihrem Trainingsplan und Ihren Zielen ab. Einige Trainingspläne empfehlen das Laufen an jedem zweiten Tag, während andere das Laufen an drei bis fünf Tagen pro Woche empfehlen.